叮，这份运动养生指南请收好
转眼间初冬已至，寒风凛冽
再加疫情卷土重来
室外运动让人无处落脚
秋膘已贴，如何是好
不如让我们一起锻炼起来
室内运动走一波
快来查收属于你的这一份
运动和饮食指南吧
一、养生锻炼篇
1
八段锦
效果：通过八段锦的相关动作可以使身体放松，经络通畅，可以按摩五脏六腑，对于改善人体器官的功能有很大的益处。适合亚健康的患者，或有慢性疾病的患者进行恢复锻炼。还可以强壮身体，通过八段锦改善人体的血液循环，促进新陈代谢，使身体强壮，抵抗病毒、细菌的入侵。
难度：★★☆☆☆
2
五禽戏
效果：通过五禽戏模仿猛虎猛扑呼啸、小鹿愉快飞奔、熊的慢步行走、猿猴左右跳跃、鸟儿展翅飞翔等这一系列的动作，可以活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，清利头目，增强心肺功能，促进身体素质的提高，不仅具强身延年之功，还有祛疾除病之效。
难度：★★★☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b167d8f63ad442208f4df35b47d1a703~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=gLQoG0MixExwB8%2BvFhgd47WnVeQ%3D
3
易筋经
效果：易筋经有平衡阴阳、协调脏腑、疏通经络、调畅气机的作用。通过身体充分伸展转动以达到“伸筋拔骨”，利于人体气血通畅，气机升降;通过脊柱的旋转俯仰，逐节牵引屈伸，刺激督脉和膀胱经背俞穴，振奋阳气。调节脏腑功能，增强抗病康复能力;通过手足的屈伸开合，改善关节活动功能，增强肌肉力量，起到疏利关节、强筋健骨的作用;另外“鸣天鼓”、“拔耳”还有醒脑聪耳的功效。
难度：★★★☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/98ade10ab1034cb09210b73f3a49b63e~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=96DG%2FZFO%2FZcmL1SBNKLprP%2BXNCg%3D
二、训练动作篇
1
空中脚踏车
锻炼部位：腹部、腿部
要领：
①仰卧在地面/瑜伽垫上，双臂贴紧地面，双腿与地面呈30°角；
②双腿交替屈伸，感觉如蹬自行车，动作尽量缓慢，不可用力蹬腿；
③下背部始终贴紧地面。
难度：★★☆☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/a7d8c30f0b414df9a9a62a3035493b38~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=CjryojBAbCR6npFGbfDVGCmquv0%3D
2
侧卧抬腿
锻炼部位：臀部、腿部
要领：
①侧卧在地面/瑜伽垫上，手臂垫着头或托起头，上身稍微抬起一点；
②单腿发力，抬到45°到60°之间，绷紧肌肉，下落恢复原状；
③调整好单腿抬高，进展速度不要过快。
难度：★★☆☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d1473382372a4702a047fd6b8fc335a3~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=FtWynUHqJAufVeM3SXQIfJEKweo%3D
3
波比跳
锻炼部位：全身
要领：
①双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。屈肘，身体触地；
②双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃；
③双手在头后击掌，迅速俯身下蹲，无站立过程。
难度：★★★★☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f43515670ffe4155bb7b332306a50caf~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=8hZBtYAPUY7pd6TrDlbtDE8taWk%3D
三、营养膳食篇
1
慢碳主食
红薯（86大卡/100g）
推荐指数：★★★☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2c0b4f2baea942a39ed61bfec97962b2~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=KbWTeyrmV0yd%2Fk98t534KzRmH5k%3D
玉米（112大卡/100g）
推荐指数：★★★☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d9dc16089a20424b81aa17c6560a26e1~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=Do0jrfBS7Cx2daSICwrQ4C0gu%2FM%3D
2
低卡肉类
鸡胸肉（133大卡/100g）
推荐指数：★★★★☆
牛肉（125大卡/100g）
推荐指数：★★★★★
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/6a53a2891d5a452a98e1842a3111af6a~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=DCcaC2WiHG5%2BR7%2BzxgL%2FgJb3Tpk%3D
虾肉（93大卡/100g）
推荐指数：★★★★☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c894e7aa8197406e87e1218ace8da928~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=N8Kkug%2BpYzZZvGmzjQLi5ONzvQw%3D
3
减脂蔬菜
豆芽 (18大卡/100g)
推荐指数：★★★★☆
娃娃菜（13大卡/100g）
推荐指数：★★★☆☆
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/5924c34ef2dd41b8b452274e569a679e~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=hsOwcarbkQaKy8pEbm3BcQeVQzk%3D
西兰花（34大卡/100g）
推荐指数：★★★★★
https://p3-sign.toutiaoimg.com/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3fa6f7e106334b5397375627077c45d1~tplv-tt-large.image?x-expires=2006748633&x-signature=5XNxrHxGlsnJhgLpQcqcn4tOR1E%3D
谨记运动前热身
充分活动身体
提高肌肉温度和体温
保证运动安全性
劳逸结合，科学锻炼
更便于身体调节哦
小杏仁儿们
无论何时，身处何地
一起锻炼起来吧！
页:
[1]