老年人静养好，还是活动好？保举3个活动，既防病又长寿

王大爷退休了。忽然闲下来一时半会也不晓得该干点啥，王大爷只晴天天在小区里散步散步，大大都时候跟老友们坐在一路下棋聊天。
这样的日子久了，王大爷的老伴不淡定了。老伴平常非常自律，重视保健养生，看着王大爷天天优哉游哉，便不由得提醒他：这人哪上了年数，可不能一向闲呆着，得动起来，这样才能连结年轻态！
因而，老伴拉着王大爷加入了老年健身操团体。
王大爷的棋友刘大爷听说了这件事，悄悄一笑：“错了错了！你们看从古至今，动得勤劳的动物哪个长寿了？再看看那老龟，天天一动不动的，才能活上千年呢！”
这么一听，一下给王大爷整不会了：老年人想要健康长寿，究竟是该多活动，还是该多静养呢？

一、老年人静养好，还是活动好？

凡是女性从50岁左右、男性从60岁左右起头，衰老会变得加速。《英国医学杂志》刊登的一项研讨指出，人在65岁今后灭亡风险会随着活动才能的下降而下降，且这类趋向在灭亡之前10年就会有所表示。
这项研讨由来自法国的学者本杰明·兰德雷带领，经过对6194名介入者停止随访观察，发现分歧的活动才能的下降，会引发分歧水平的灭亡风险增加。例如：握力差可致使灭亡风险增加15%；步行速度慢可致使灭亡风险增加22%；坐站才能差可致使灭亡风险增加14%；平常活动困难可致使灭亡风险增加30%。
这项研讨说了然，老年人的活动才能与其健康状态甚至寿命是非息息相关。广东省中医院活动医学科主任杨伟毅暗示，活动不但能增强肌力，增加骨量，同时还可以改良骨的力学特征，而大大削减骨折的危险性。广州体育学院活动与健康学院副院长刘书芳也暗示，老年人适度介入各类活动无疑是有益的，它能帮助增加平衡才能和下肢稳定性而削减颠仆，如散步、徒步、室内球类等活动项目都是有帮助的。

适度活动可抗癌

此外，科学活动更有助于抵抗癌症。纽约大学格罗斯曼医学院和珀尔马特癌症中心的研讨职员为了评价有氧活动对小鼠胰腺肿瘤发展的影响，让胰腺癌小鼠定期停止低强度的有氧活动。成果发现，有氧活动可以经过增强小鼠的抗肿瘤免疫力，出格是IL-15Rα+CD8+T细胞，来限制胰腺肿瘤的发展。更加重要的一点是，研讨职员在胰腺癌患者中，也初步证实了这一点。
数据显现，60岁后是癌症多发期，80岁将到达颠峰，可见，适度活动或也能帮助老年人提防癌症。活动积极的老年人具有更好的功用健康水平，颠仆风险较低，更重要的是，增加身材活动可使大肠癌、乳腺癌、前线腺癌、肺癌等与静态生活方式引发的脂肪积蓄和内排泄紊乱有关的肿瘤病发率明显下降。
二、老年人活动，留意提防4个风险

老年人追求健康，不但需要重视公道炊事以保障营养摄取，还要做到心理平衡，更需要经过科学活动以保持身材性能。可是，由于老年人身材各项性能会出现分歧水平的下降，在活动时更要留意适度原则，否则能够给自己带来危险，以下4种风险更轻易在老年人活动中出现，要谨慎提防：
1、骨枢纽病
骨枢纽病是一类由于枢纽软骨退行性变化引发的枢纽疼痛、枢纽功用障碍和枢纽畸形的中老年常见疾病。如同人老了头发变白、牙齿松动一样，老年人的枢纽因持久的磨损或多或少都有一些老化、退变。此时过度活动就会增加枢纽负荷，致使枢纽磨损加重，像爬山、下楼梯、下蹲锻炼、剧烈的匹敌性活动、长时候行走、站立对枢纽均是有害的。
2、骨折
老年人群肌肉、骨骼、韧带性能起头下降，包括身材的平衡性、灵活性、调和性都鄙人降。因此年龄大后，一定不能做太剧烈的活动，如跑步、爬山等；少做匹敌性活动，比如打乒乓球、羽毛球等。不经常活动万万不能忽然就去做，平常没有尝试的活动，要逐步增加量。

3、血管破裂
中老年人随年龄增大，动脉血管软化，血管弹性下降，顺应性变小，外围阻力增大，因此像长时候的垂头、后仰行动，体前后屈活动和下肢比头高的半靠墙倒立这类的头部移动的活动项目，对老年人而言并不合适，稍有失慎不但会使大脑的血液供给量削减，出现头痛、头晕等症状，严重者有能够形成脑血管破裂，发生脑溢血。
4、脑血管急症
水平太深太重的憋气活动并不合适中老年人。研讨发现，经常憋气时的血压升高，会促使血压反应敏感，或让唯一高血压前期症状的人成长为高血压病。中老年人动脉管壁软化，神经调理功用下降，原本就是高血压病的多发群体，假如再经常停止上述憋气活动，会促使高血压病发生，进而引发脑血管急症。

活动是健康之本，但要留意避免剧烈的活动，要按照自己的年龄、身材状态和体质来挑选合适的锻炼项目。那末哪些活动比力合适老年人呢？
三、3种锻炼方式，更合适老年人

老年人随着年龄的增加，各器官构造分歧水高山出现退行性变化及功用衰退，精神逐步消退，健康水平逐步下降。中老年人要停止体育锻炼，留意要做到以健身为目标，挑选合适自己的体育锻炼项目。
1、慢跑
慢跑是最多见的体育活动之一，是人们锻炼身材锻炼心肺功用的首选方式。较长时候有节奏地慢跑，可以促进老年人的新陈代谢，加速血液循环，消除血管特别是脑血管的隐患。经常跑步对老年人的心脏功也可以起到很好的增强感化。
此外，跑步还能避免骨量丧失，能增强骨的代谢及骨的抗折力，延缓骨质疏松的发生。慢跑的速度以每分钟100-200米为好，实事求是，以身材微微出汗，感应舒适、不气短为好。慢跑竣事后应快步行走或原地踏步3-5min，然后再复到恬静状态。
2、挥拍活动
研讨发现，以羽毛球、网球为代表的挥拍活动，是可以最洪流平下降灭亡风险的一类活动。首先，挥拍类活动可锻炼身材的调和性和腿部肌肉，到达强体健身的目标。其次，挥拍类活动会让眼部的睫状肌不竭地收缩和放松，促进眼球构造的血液循环，从而锻炼及改良眼力。
此外，挥拍类活动还可以促进大脑快速严重思考，可称得上是绝佳的“健脑活动”。但活动前一定要做好充实热身，同时连结正确的挥拍姿势，得了心肺疾病、高血压、骨质疏松、颈椎病、腰椎病等疾病的老年人不合适停止挥拍活动。

3、踮脚尖走
踮脚尖走路不但能促进血液循环，让血液供给心肌充足的氧气，有益血汗管的健康，还可以锻炼小腿的肌肉群和脚踝，增强踝枢纽的稳定性，避免静脉曲张。最重要的是，它可以避免损伤膝盖，这对很多膝枢纽不是很好的老年人来说，是个不错的锻炼方式。
一般可以每次踮起脚尖走30~50步，然后稍稍休息一下再反复做几组。速度可自我调理，以感受轻松舒适为好。刚起头练习的人可以扶着墙或其他支持物，一定要留意平安，免得因站立不稳而跌倒。
总的来说，老年人活动，要遵照“实事求是”的原则。在决议持久或集合活动前，要评价自己今朝的身材状态，最好做一次周全部检，看看能否有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、枢纽炎、骨质疏松等疾病，免得在活动进程中不留意而加沉痾情。按照自己的身材状态制定公道的锻炼计划，避免出现过度劳顿、失慎受伤，才可称为“科学锻炼”。#谣零零计划##头号周刊#

参考材料：
[1]《老年人体育锻炼指南》.中国家庭报.2022-07-25
[2]《骨质疏松并非老年人专利》.群众政协报.2021-10-20
[3]《长者健身房开启老人“夏练”新形式》.文报告.2021-07-21

未经作者答应授权，制止转载

指导教练：黄增辉联系电话：13823426978