健康生活方式月｜做好“三减”，拥抱健康生活
来源：【北大医院太原医院（太原市中心医院）】国家区域医疗中心项目
高质谱新篇 创新赢未来
每年的9月是健康生活方式月，今年的主题为“‘三减三健’ 从我做起”。这其中的“三减”指的是减盐、减油、减糖，“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。
那么，接下来让我们讲讲如何做到“三减”。
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【减盐】
食盐的主要成分为氯化钠（NaCl），对健康造成影响的主要是钠盐，由于传统的饮食习惯，食盐是我国居民膳食钠摄入量的主要来源，约占70%；酱油和其他调味品中钠约占10%；还有约10%的钠是天然食品本身含有的。
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可能损伤胃粘膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。
《健康中国行动（2019-2030年）》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克。对于儿童，《中国居民膳食指南》推荐每日食盐摄入量为：2-3岁幼儿不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。食物中盐的含量跟咸味并不成正比，烹调食物时加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。
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除此之外，还有一些食物存在着“隐形盐”。许多加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了食盐，如调味品（番茄酱、果酱）、方便食品（如方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等）、零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）和加工食品（熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品）等。想要做到减盐，可使用定量盐勺，少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品，学会阅读营养成分表，外出就餐选择低盐菜品，多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。
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【减油】
烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，烹调油是我国居民脂肪的最主要来源。烹调油包括植物油和动物油，一般来说，动物油以饱和脂肪酸为主，植物油不饱和脂肪酸含量较高。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同，营养特点不完全相同，建议各种植物油交替使用，摄入多种脂肪酸。
高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天烹调用油量不超过25-30克。
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想要做到减油，可以使用控油壶定量用油，控制总量。烹调食物时，尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。少用动物性脂肪如：猪油、牛油、羊油等。少用反式脂肪酸，如植物奶油、人造黄油等，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
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【减糖】
添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，如蔗糖、果糖和葡萄糖等，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中，食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。一些食品在加工时会添加很多糖，如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
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想要做到减糖，儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯，补充水分应以喝白开水为主。少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。
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图文：内分泌科府城病区
校稿：宣传部 邵蕊菁
责编：宣传部 马剑茹
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