健康生活方式月|做好“三减”,拥抱健康生活

2023-9-7 19:21| 发布者: Jacqueline季| 查看: 310| 评论: 0

来源:【北大医院太原医院(太原市中心医院)】

国家区域医疗中心项目

高质谱新篇 创新赢未来

每年的9月是健康生活方式月,今年的主题为“‘三减三健’ 从我做起”。这其中的“三减”指的是减盐、减油、减糖,“三健”指的是健康口腔、健康体重、健康骨骼。

那么,接下来让我们讲讲如何做到“三减”。



1

【减盐】

食盐的主要成分为氯化钠(NaCl),对健康造成影响的主要是钠盐,由于传统的饮食习惯,食盐是我国居民膳食钠摄入量的主要来源,约占70%;酱油和其他调味品中钠约占10%;还有约10%的钠是天然食品本身含有的。

食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加,还可能损伤胃粘膜、加快钙质流失,增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。

《健康中国行动(2019-2030年)》提倡人均每日食盐摄入量不高于5克。对于儿童,《中国居民膳食指南》推荐每日食盐摄入量为:2-3岁幼儿不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克,7-10岁儿童不超过4克。食物中盐的含量跟咸味并不成正比,烹调食物时加糖会掩盖咸味,所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量。



除此之外,还有一些食物存在着“隐形盐”。许多加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如调味品(番茄酱、果酱)、方便食品(如方便面、速冻食品、面条、面包、饼干等)、零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)和加工食品(熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品)等。想要做到减盐,可使用定量盐勺,少用酱油等含盐调味品,少吃高盐包装食品,学会阅读营养成分表,外出就餐选择低盐菜品,多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

2

【减油】

烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯,烹调油是我国居民脂肪的最主要来源。烹调油包括植物油和动物油,一般来说,动物油以饱和脂肪酸为主,植物油不饱和脂肪酸含量较高。不同植物油不同系列脂肪酸含量不同,营养特点不完全相同,建议各种植物油交替使用,摄入多种脂肪酸。

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天烹调用油量不超过25-30克。



想要做到减油,可以使用控油壶定量用油,控制总量。烹调食物时,尽可能选择不用或少量用油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。少用多油烹饪方法如煎、炸。少吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条、油饼等油炸食品。少用动物性脂肪如:猪油、牛油、羊油等。少用反式脂肪酸,如植物奶油、人造黄油等,建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

3

【减糖】

添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,如蔗糖、果糖和葡萄糖等,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。日常生活中,食用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。一些食品在加工时会添加很多糖,如含糖饮料、饼干、冰淇淋、巧克力、糕点等。添加糖是纯热能食物,过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡,增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。



想要做到减糖,儿童青少年应从小养成清淡饮食的习惯,补充水分应以喝白开水为主。少喝含糖饮料和高糖食物、学会看营养标签、烹调少用糖等措施都可以减少糖的摄入量。

END

图文:内分泌科府城病区

校稿:宣传部 邵蕊菁

责编:宣传部 马剑茹

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