开学后，三招重启健康生活

寒假转瞬即逝，同学们是不是还在“晚上不睡、早上不起”的假期泥潭里挣扎？手机屏幕的光芒闪烁至深夜，早餐被无情忽略、正餐被零食完全替代……这些习惯不仅让你开学后哈欠连天，还可能让体重悄悄报警！别慌，学会这三招，快速切换健康状态！

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省流版

1. 三餐定时：早餐7:30前吃够营养，午餐三个“一”，晚餐清淡少吃。

2. 睡眠公式：小学生21点睡/初中生22点睡/高中生23点睡，周末不多睡。

3. 学习应劳逸结合，适当休息、娱乐，运动有助于提高效率。

吃好三餐

保证营养均衡，一日三餐都不能马虎。早餐占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。

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早餐：活力之源

别再让温暖的被窝成为你健康饮食的绊脚石！7:30前，用一份营养丰富、均衡的早餐为你开启美好的一天，例如一个水煮蛋+全麦面包+苹果，只需五分钟，就能让你的大脑充满活力。

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午餐：三个“一”

挑选午餐时，记住遵循“一半蔬菜+一拳主食+一掌蛋白质”的搭配，比如西兰花+糙米饭+鸡腿，这样的午餐不仅美味，更能让你精神饱满地应对下午的课程！

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晚餐：清淡养胃

晚餐时光，应远离重口味的食物，选择一碗蔬菜汤、蒸鱼，配上红薯或玉米，既暖胃又助眠。睡前2小时别偷吃夜宵，否则肠胃加班，你也会顶着黑眼圈上课！

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零食替换术

把薯片换成小袋坚果，奶茶换成纯牛奶或者自制水果茶（柠檬+百香果+蜂蜜），解馋又健康。悄悄说：课间吃几颗核桃，记忆力还能加分哦！

荤素搭配，多吃蔬菜、水果，身体才能茁壮长大，学习起来更带劲！

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早睡早起有妙招

1

熄灯前1小时不使用电子产品！

2

用温毛巾敷眼睛2分钟，缓解用眼疲劳。

3

把第二天要穿的衣服摆好，减少早晨翻找时间。

4

定两个闹钟，比如床头闹钟设7:00，书桌闹钟设7:05，双重保险拒绝赖床。

周末多睡1小时足以，以免打乱自己的生物钟，周一更痛苦。

记住这个睡眠时段：

小学生：21:00-7:00，每天至少10小时睡眠。

初中生：22:00-7:00，每天至少9小时睡眠。

高中生：23:00-7:00，每天至少8小时睡眠。

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张弛有度，学习更有效

番茄学习法

每沉浸学习25-30分钟，起来做5个深蹲+远眺窗外，既能保护视力，还能激活大脑，让学习效率倍增。

悄悄告诉你：课间走廊快走3分钟，比喝咖啡更提神！

游戏时间兑换券

每天完成作业后，用学习成就兑换游戏时长，比如数学试卷全对可以兑换10分钟电子产品使用时间，既能激励学习，又能有效防止沉迷，平衡学习与娱乐。

周末户外必修课

约同学打羽毛球、骑行或公园散步，阳光下运动1-2小时，不仅能分泌愉快多巴胺，还能让晚上睡得更香！

小贴士：中小学生应每天累计进行60分钟以上的中高强度身体活动，每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼健康的抗阻活动。

温馨提示：改变不用一步到位！第一周先坚持吃早餐，第二周加入早睡计划，循序渐进更容易成功。别忘了在文具盒贴张便利贴：“今天的我比昨天更棒！”

这个春天，用健康状态解锁新学期副本吧！

参考文献：

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.

[2] 教育部办公厅. (2021). 关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知：教基厅函〔2021〕11 号 [EB/OL]. 中华人民共和国教育部政府门户网站.

http://www.moe.gov.cn/srcsite/A06/s3321/202104/t20210401_523901.html

[3] 中国儿童青少年身体活动指南制作工作组。中国儿童青少年身体活动指南 [J]. 中国循证儿科杂志, 2017, 12(6): 401-409. DOI:10.3969/j.issn.1673-5501.2017.06.001

/健康科普

供稿：齐文娟

编辑：吴弈天

审稿：罗春燕

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