生命在于运动还是静养？专家推荐：常做4项运动，防病又延寿

上周末，小九刷到一条朋友圈：慵懒的乌龟和鹤类是长寿的象征，而驰骋大草原的跑步健将豹子狮子却都是些短命鬼，所以生命在于静养。

这位朋友似乎为自己周末在家葛优瘫找到了很好的借口，但大思想家伏尔泰早已指出"生命在于运动"，这一声高呼已响彻200余年。

那么，事实到底如何？尤其是对于上了年纪的朋友，到底是运动好还是静养好？
一、生命在于运动还是静养？

古话说："流水不腐，户枢不蠹"，指经常运动的东西才不易受外物侵蚀。这也揭示了生物学上"用进废退"的理论，运动使生命体组织运转正常，延长各零部件的使用寿命。目前有不少研究证实，运动更有助于延年益寿，降低死亡风险。



世界权威杂志《美国医学会杂志•内科学卷》的一项大型研究论文通过调研欧美144万人的每日运动量发现，运动能明显降低罹患13种癌症的风险，如食管腺癌可降低42%、肝癌是27%、肺癌26%，最低的乳腺癌也可降低10%。

英国《卫报》也称，即使是四五十岁才开始运动的人，如果能每周坚持7小时也能延年益寿，早逝风险降低35%。

而之所以有生命在于静养的说法，是因为人们发现心率快的动物寿命短，心率慢的寿命长。比如大象的心率是每分钟30次，寿命为70年，而老鼠的心率是每分钟450次，寿命只有1年。



但这个规则并不适用于人类，人类的心率与猪狗相似，但人类的普遍寿命是猪狗的4倍或以上。并且国外有一项试验发现，健康的青年人在静卧20天后心脏功能下降了70%，肌肉力量极度衰退。青年人都如此，更别说老年人了。

所以说，生命在于运动，静养也不是绝对不动，不管在什么年龄段，适当运动都能给身体带来诸多好处。
二、运动的好处比你想象的多

· 改善心血管功能

有氧运动可以提高心血管血液输出量，增强心肌收缩能力，促进血液循环。运动使血液中的脂肪酶增加，加快胆固醇的分解，避免胆固醇在血管壁上沉积，预防动脉硬化，也减少冠心病和脑血管的发病几率。



· 增强肺功能

中老年人常出现急喘、气短的状况，坚持运动可以强壮呼吸肌，加大呼吸幅度，有助于提高肺泡通气量，从而增强肺部功能，预防呼吸系统疾病。

· 预防肠道疾病

运动可改善胃肠道的血液循环，促进胃肠道蠕动和消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能，有助于降低患肠道疾病的风险。

· 延缓衰老

运动可以改善大脑细胞的氧气和营养供应，延缓中枢神经系统的衰老，预防老年痴呆。运动还可促进酶的活性和抗自由基作用，改善肌肤代谢和抗氧能力，使皮肤更显年轻。



· 强壮骨骼

适当的运动可以为骨骼和肌肉提供更多的营养物质，促进肌肉发展和完善，增厚骨密质，使骨骼的弹性及韧性增加，可预防骨质疏松、肌少症等。

美国运动医学会推荐的"骨质疏松预防运动方案"，就是力量训练和有氧运动，而在适当运动的同时补充钙和维生素D也很重要。

维生素D缺乏在人群中仍普遍存在,全球约有超过10亿人群的血清25羟维生素D,水平达不到维持骨骼肌肉健康所推荐的75nmol/L水平。在我国7个省份的调查报告显示：55岁以上女性血清25OH-D平均浓度为18μg/L，61.0%绝经后女性存在维生素D缺乏[1]。

因此，维生素D作为基本健康补充剂用于骨质疏松症的防治，其参与钙的吸收和调节，影响着骨骼系统的生长。可选择维生素D膳食补充剂，比如双鲸悦而维生素D，滴剂型更直接方便。
三、4类运动有助于延年益寿

如何选择适合自己的运动呢？美国《医学日报》网站推荐了4项广受欢迎又有助延寿的运动：

· 快走：对于中老年人而言，快走是很好的锻炼方式，也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。快走时抬头挺胸，甩开手臂，步幅以身高的45%-50%为佳。多数人推荐每天走6000步左右，大概30-40分钟，但不建议暴走两三万步，容易造成关节损伤。

· 跑步：适合年轻或体力较好的人群，一天跑3-5公里即可，运动习惯没有达到3-6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

· 游泳：在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压及耳部疾病的人群不宜游泳。



· 羽毛球：《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%。打羽毛球就被世界各国运动研究者所推崇，但建议体力较弱的老年人，优先选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

总之，运动也要适可而止，根据自己的身体基础条件来选择，否则会适得其反，无论哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。

参考资料：

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会2017版《原发性骨质疏松诊疗指南》

2.许浩.生命在于静止?[J].家庭医药·愉快养生,2017

3.运动能防13种疾病，包括癌症，动起来吧.肿瘤园.2018-07-16

4.这4类"长寿运动"，每天锻炼半小时就管用.生命时报.2019-12-28