一周健康晚餐（66）——自制益生菌腌渍菜

益生菌（probiotics）,是指足量服用时能对身体产生有益效果的活的微生物，常用的益生菌多属于乳酸杆菌和双歧杆菌。

目前很多人把益生菌当做自己的日常保健食品，但还有人认为，直接吃含有益生菌的发酵食物更好。前者更简单，但选择哪种益生菌需要有一定的专业知识和认识，后者虽然稍繁琐但无疑更经济。

食与心在往期分享过很多关于益生菌的科学研究，也介绍过如何自己发酵制作富含益生菌的酸牛奶、酸豆奶、酸豆浆、乳酸菌馒头、乳酸菌包子、乳酸菌花卷、乳酸菌饼、乳酸菌发糕和乳酸菌面条等（食以早晚餐系列）。由于蔬菜是我们每天吃的重量最大的食物，不少朋友询问能否自己发酵蔬菜，食与心在一周健康晚餐（63）——如何捕捉空气中的益生菌介绍了通过蔬菜富集空气中有益微生物的方法，很多朋友已经尝试成功，本期食与心来分享一下这种零添加无盐发酵酸菜的食用方法和老坛酸菜的做法。

很多人喜欢吃酸菜、榨菜泡菜等，简单又好吃，早餐用来佐粥配馒头配面条都非常方便。但不少人担心：“这些腌渍菜太咸了，会不会盐超标？”，“这些是发酵的吗，有益生菌吗？”，“这是不是通过各种添加剂勾兑的，会不会对身体有害呀？”。

外面卖的酸菜泡菜和榨菜等腌渍菜难以避免这些担忧，但是我们自己在家就可以做出无添加含有大量有益微生物的发酵酸菜。

用干净筷子从罐中捞出发酵好的腌渍菜，加酱油、香油和盐拌匀即可食用（特殊需求的人也可用胡麻油、菜籽油、橄榄油或葡萄籽油）。

这样的腌渍菜含有大量对人体有益的微生物，同时腌渍时无盐，食用时盐量可控，无任何添加，一日三餐均可作食用。

腌渍菜的汤中含有大量乳酸菌，pH值在3以下，不易感染杂菌，完全可作为老汤自制老坛酸菜。

老坛酸菜的做法比我们上次介绍的腌渍菜更为方便。把准备好的蔬菜，比如豇豆和樱桃萝卜洗净，晾干表面水分，切段或切片晾一个小时左右，表面无水分即可，不需要长时间晾置去捕捉有益微生物，因为老汤中已经有足够的有益微生物，并且可抑制杂菌生长。

同时由于罐中益生菌数量充足，加入新的蔬菜后获得营养又会迅速增殖，老坛酸菜的时间会比第一次腌渍快很多，一般3天之后即可食用，也不需要担心亚硝酸盐问题。

白菜和萝卜类蔬菜特别适合生食，泡好的酸菜直接凉拌最好，煮菜虽然会损失活菌，但还保留大部分菌的活性代谢产物，且有独特口感。而豇豆更适合煮炒炖食用。

Day1. 紫萝卜蒿子秆红椒莲藕豆腐汤+燕麦酸豆奶

Day2. 圆白菜西红柿芦笋山药牛肉汤+燕麦豆浆

Day3. 红菜菠菜洋葱白菜牛肉乳酸菌面

Day4. 白菜西蓝花西红柿洋姜腐竹汤+燕麦红枣豆浆

Day5. 紫甘蓝莴笋叶莲藕西红柿豆腐汤+紫米豆浆

Day6. 圆白菜莴笋冬瓜红菜豆腐汤+黑小麦红枣豆浆

Day7. 白菜油麦菜洋葱土豆腐竹汤+黑小麦豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、豆腐、腐竹和豆浆），主食（乳酸菌面条、土豆、山药和谷物豆浆），色彩齐全的蔬菜（蒿子秆、白菜、油麦菜、红椒、红菜、西红柿、冬瓜、紫萝卜、莴笋、洋葱、紫甘蓝、西蓝花、莲藕、洋姜、芦笋和菠菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。