研究证实：做3种运动，长寿又防病！但不注意2点，小心养生变伤身

傍晚时分，走到广场、公园等地方，发现几乎都被老年人“霸占”了。他们里面有些在打太极或随着音乐跳欢快的广场舞，有些则安静的坐在一旁与人下棋。

要说起哪种方式更健康，这两派人是各自不服对方的，一方认为生命在于静止，另一方认为生命在于运动，都觉得自己的方式更容易获得长寿。
那么，到底哪个说法更科学呢？
一、到底生命在于运动，还是在于静养？

生命在于运动这句话相信大家都曾听过，但也不乏会听到一些因为运动而损害健康的案例，那到底还要不要运动呢？
有学者曾在《英国医学杂志》上发表了一项研究，研究人员将1500名老年人平均分成三组。
第一组一周进行2次高强度运动；
第二组一周进行2次中强度运动；
第三组完全不进行运动。
随后对这些受试者进行了长达5年的随访，5年后研究人员发现第一组的老年人生理和心理状态都比另外两组要好，全因死亡风险也更低，这说明运动对健康确实有好处。
二、运动帮你对抗身体老化，实现“逆生长”

国际期刊《自然·代谢》上发表的一项研究指出，有氧运动可帮助提高老年小鼠的肌肉修复能力，同时让小鼠体内的肌肉干细胞功能改善，令其恢复到年轻状态下。简单来说，运动可以让老年老鼠的衰老速度变慢，使得年老小鼠表现得更像年轻小鼠。

运动可给身体带来很大的好处，主要有这5个抗衰优势。

对抗血管老化

有研究人员曾对没有过跑步经历的普通群众进行了6个月的系统跑步训练，在训练结束后他们的血压、动脉硬化程度明显降低了，血管的年龄比实际年龄减少4岁。年龄越大的人群获益越大，相关结果发表在《美国心脏病学会杂志》上。

减慢心肺衰老

人的精神面貌好坏与心肺耐力之间有直接关系，提高心肺耐力可以让人看起来神采奕奕。反之，则会感觉整个人都没有精神，稍微动两下就气喘吁吁。建议日常可多进行快走、慢跑、自行车以及游泳等有氧锻炼，对于锻炼心肺有帮助。

减慢大脑衰老

美国波士顿大学的研究发现，只要是进行运动，无论强度高低都可扩大脑容量、延缓大脑衰老速度。

减缓皮肤衰老

进行运动可促进身体的微循环速度加快，增强皮肤吸入阳气的能力。且运动可让皮肤内的皮脂腺、汗腺分泌速度加快，让皮肤内的代谢废物更快排出，有助于让皮肤变光滑，延缓其衰老的速度。

减缓肌肉流失

人的肌肉力量会随着年龄的增加而逐渐下降，这个过程中身体也会越来越衰老。坚持进行运动对于延缓肌肉流失有很大帮助，建议可进行坐位抬腿、靠墙蹲等运动。

三、中老年人做3种运动，既长寿又防病

国际顶尖医学期刊《Nature Medicine》曾发表过一项研究，在日常生活中，每天只需3-4次每次持续一两分钟、短促、剧烈的体能活动（如非常快地步行，赶公交时的跑动），全因和癌症相关死亡风险降低40%，心血管疾病相关死亡风险降低49%。
有研究数据可知，运动能延长寿命，降低死亡风险，那对于中老年人而言，该选择什么运动合适呢？
1、快走：增强心肺功能
法国圣埃蒂安大学附属医院的研究发现，老年人每天坚持快走15分钟可让早亡风险下降22%。而快走是几乎没有门槛的原，只需要一双运动鞋即可。坚持进行快走可以锻炼心肺功能、加强肌肉力量、提升关节稳定性等。注意快走要保持10分钟1km左右的距离，一分钟大约需要走120~140步。
2、太极拳：提高身体的平衡性
太极拳对于提高身体平衡性、调养身体有很大帮助，有多项研究发现联系太极一年可帮助老年人降低43%的摔倒风险。在练习太极时，需要气沉丹田、进行腹式呼吸，对于促进血液循环有帮助，可一定程度帮助预防心脑血管疾病。
除了对身体健康有好处外，太极还能帮助减少焦虑、抑郁的情绪，对于改善睡眠质量、缓解压力有帮助。
3、挥拍运动：养护血管
挥拍运动包括有网球、羽毛球等，《柳叶刀》杂志发布的研究指出，挥拍运动是性价比最高的运动，可让全因死亡风险、心血管死亡风险分别下降47%、56%。
在挥拍运动的过程中，肩部肌肉、眼球、下肢等均会被调动起来，可起到锻炼全身、改善协调性的作用。注意运动前一定要充分热身，尤其是肩背部的肌肉，避免因为热身不够而出现运动损伤。

四、中老年人牢记两大原则，运动有效又安全！

虽说运动可给身体带来不少的好处，但在运动时也有一些需要注意的事情，具体有哪些呢？
首先，要找到适合自己的安全运动心率。一般建议运动时耗氧量达到60~85%的最大心率为宜。具体的公式为：（220-年龄）*（60~85%），以70岁为例，那么最大心率为150每分钟，再用150*60~85%，70岁的人群运动心率应保持在90~127为宜。
其次，从多方面避免运动损伤。例如运动前要注意充分热身，特别是打球、游泳等全身性的运动，运动前要做做踢腿、拉伸等热身活动，等身体活动开了之后再去运动；运动时要注意选择合适的场地，如操场、公园等，不建议选择在马路边，发生意外的风险较高，且空气质量也不太好；运动要适量，当感觉身体很疲劳时，不要勉强自己超负荷进行运动，建议每周运动的次数保持在5次左右，每次不少于30分钟为宜，当然具体的运动时间还是要以身体反馈为主。
运动对于健康有好处是毋庸置疑的，但前提是要选择适合自己的运动项目和运动强度，过量进行运动反而容易威胁健康。

参考资料：
[1]《长寿是要运动，还是静养？看完这份调查，答案显而易见》.健康之友报.2022-06-24
[2]《85岁的钟南山院士劝你坚持运动：我的同学现在不是拄拐棍，就是躺在床上！》.健康时报.2022-04-10
[3]《50岁后，坚持做4项运动，或离长寿更近一步！但这些细节，一个都不能忽视》.我是大医生官微.2022-05-23

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