预防跌倒——增强平衡功能的七个锻炼动作

跌倒是老年人常见的意外事件，可能导致严重受伤甚至死亡。
以下是七个可以帮助增强平衡功能的锻炼动作，每个动作都附有详细的描述和注意事项。

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一、站立平衡
保持站立平衡是增强下肢肌肉力量及稳健性的一条简单而有效的途径。
一开始，将双脚分开与肩部同宽，保持身体直立。
然后，缓慢抬起一只脚，尽量往上抬，另一脚稳定地站在地面上，维持这个姿势几秒钟后换另一只脚。
注意事项：为了避免练习时出现事故，初次尝试时可以从低位开始，随着体能提高，再逐渐增加时间和高度。如果存在跌倒风险，应立即停止练习。
二、单脚站立
单足站立是进一步提高机体平衡能力的进阶式平衡练习。
站立时，将一只脚抬起，膝盖尽量抬高至腰部或更高位置，同时保持另一脚稳定站立。
保持此姿势数分钟后，换另一条腿进行。
注意事项：为了防止意外跌倒，初学者可以手扶椅子作为支撑点。开始时，先从短时间的单脚站立开始，随着平衡能力的提高，再逐渐增加站立时间。
三、侧步走
侧步走对提高横向移动能力及平衡感觉有帮助。站立时，双腿稍微弯曲，双脚平行站立。
然后向一侧迈出一步，再向另一侧前进一步，如此交替进行。
注意事项：在做侧步走时，应保证步伐轻盈，防止对膝盖造成损伤。应在室内或室外空阔、安全的环境中进行训练。
四、前屈后伸
前屈、后伸有助于改善体态、增强平衡能力，同时锻炼核心肌群以及后背肌肉。
站立时，两手置于髋部，向前弯腰直至上半身平行于地面，然后慢慢向后俯身，直至头部垂直于地面，再回到起始位置。
注意事项：做此动作时要保证缓慢而平稳，避免肌肉拉伤。初学者可以先在较小幅度上进行，随着核心肌群力量的增强，再逐渐加大动作幅度。
五、脚跟-脚尖行走
对于老年人或平衡能力较弱的人，脚跟-脚尖行走是一种有效的练习方法，
可以增强下肢力量、提高身体协调性和平衡性。进行这种练习时，应先确保环境安全，选择平坦且防滑的地面，避免跌倒风险。
具体步骤如下。
（1）准备活动：开始前，先进行简单的热身，如慢走几分钟，做一些腿部拉伸动作，以减少肌肉紧张和关节僵硬。
（2）正确姿势：保持上身挺直，眼睛向前看，不要低头看脚下。可以先从短距离、低强度开始，逐渐增加难度和距离。
（3）逐步练习：初次尝试时，可以采取“Z”字型行走，即一脚向前迈出一小步后，另一脚脚尖轻触地面但不离开，形成类似Z的形状，这样有助于控制平衡。随着熟练度提高，可以尝试标准的脚跟-脚尖连续行走。
六、T型平衡练习
T型平衡练习是专门针对提高动态平衡能力的一种训练方法。
双脚分开大约一脚的距离，站在一个稳定的表面上（如瑜伽垫上），然后抬起一个脚掌，放在身体的另一侧（形成“T”字形）。
保持几分钟后将脚跟放下，然后换另一只脚进行，整个过程中保持身体平稳不摇晃。
注意事项：在进行这一练习时，需要格外小心谨慎，防止摔伤。初学者建议在能够独立完成前先使用一些辅助工具（如墙壁或家具）以补充支持。
七、坐立平衡练习
对于老年人或平衡能力较弱的人来说，进行坐立平衡练习时应采取渐进的方式以确保安全。
以下是一些适合他们的练习方法。
（1）椅子辅助练习：使用一把稳定的椅子作为支撑。练习者可以先坐在椅子上，然后慢慢站起再缓慢坐下。这个过程中可以用手扶椅子保持稳定。随着平衡能力的提高，可以尝试减少对椅子的依赖。
（2）单腿站立：站在稳固的椅子旁边，尝试抬起一只脚保持单腿站立几秒钟。逐渐增加站立的时间和难度，比如闭上眼睛或者在不平坦的表面上练习。
（3）瑜伽和太极：参加专为老年人设计的瑜伽或太极课程，这些活动可以提高身体的柔韧性和平衡感。
（4）动态平衡练习：如踏步、侧步行走等，可以提高下肢肌肉的力量和协调性从而改善平衡。
在进行任何形式的平衡练习之前，建议咨询医生或物理治疗师，确保选择适合个人健康状况的练习方式。
作者：四川省骨科医院罗发田
编辑：唐蔚李硕然
审核：姜峰李雅琴