春季困乏、情绪低落怎么破？听中西医、公卫专家讲解时令养生

惊蛰已过，春分临近。岭南大地迎来万物复苏的早春时节，如何在气候多变的春季科学养生？广东省卫生健康委组织多位权威专家，围绕春分时节的睡眠障碍、情绪管理、体重调控及传染病预防等话题展开深入探讨。

从调节生物钟到疏肝理气，从科学减重到防控传染病，与会五位专家为公众提供权威、实用的春季养生指南，绘制了一份“天人相应”的春季健康图谱。正如专家所言，养生无需繁复，顺应自然、持之以恒方为根本。这个春天，让我们从细微处践行专家建议，以平衡身心迎接盎然生机。

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应对春困与情绪波动：从生物钟调节到情绪疏导

春季昼夜温差大、湿度攀升，人体生物钟易受干扰，加之“倒春寒”频繁，睡眠质量下降与情绪波动成为普遍困扰。中山大学附属第三医院神经科主任陆正齐教授指出：“春季日照时间延长，人体褪黑激素分泌周期改变，加之气压波动影响五羟色胺水平，易引发‘春困秋乏’现象。”对此，他建议通过规律作息稳定生物钟：“晚10点前入睡、晨6点迎接朝阳，可帮助身体适应昼夜节律变化。周末也应避免‘报复性补觉’，防止生物钟紊乱。”

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广东省中医院心理睡眠专科主任李艳从中医角度补充：“春分时节肝气升发，若疏泄不畅易致情绪郁结，表现为烦躁或低落。”她提出“双管齐下”方案：一方面，通过午时小憩15分钟补足精力，避免熬夜耗伤肝血；另一方面，推荐晨起梳头百下刺激头部经络，或按压太冲穴、膻中穴疏肝理气。

针对失眠人群，陆正齐教授建议晚餐后饮用酸枣仁百合汤，并避免睡前使用电子设备：“蓝光会抑制褪黑激素分泌，睡前可尝试冥想或靠墙俯卧撑放松身心。”

春季养肝正当时：顺应天时疏泄郁滞

时值3月18日全国爱肝日，肝脏养护也成为与会专家关注的焦点。

李艳从博大精深的中医角度强调，春季阳气升发与肝气疏泄相辅相成，“肝主情志，养肝需兼顾情绪与生活习惯”。

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她以“四步法”解析养肝要点：起居同步自然，遵循“子时大睡，午时小憩”原则；饮食减酸增甘，多食山药、小米等甘味食材，推荐四神排骨汤健脾祛湿；运动以柔缓为主，八段锦、太极等传统功法可舒展胁肋、疏通肝经；穴位按摩日常化，每日晨起按压太冲穴3分钟，睡前艾灸肝俞穴10分钟，可缓解肝郁气滞。

针对现代人常见的“熬夜伤肝”问题，李艳特别提醒：“凌晨1-3点为肝经排毒时段，长期熬夜会导致肝血耗损，加重面色晦暗、眼干等症状。”她建议熬夜人群日常饮用枸杞菊花茶，并搭配按摩三阴交穴滋肝明目。

科学减重：从“网红神药”到长效管理

根据最新的统计数据披露，广东目前成人超重率达33.3%，肥胖率达16.7%，这些数据虽略低于我国平均水平和北方兄弟省、市，但1.1亿的庞大人口基数，决定了当前广东省在体重管理问题上不容忽视。也证实基于此点，广东省16部门适时推出了具体的实施方案，全社会动员加强体重管理。

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南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任陈宏教授指出：“肥胖是糖尿病、心脑血管疾病的独立危险因素，但盲目依赖药物可能适得其反。”他举例称，司美格鲁肽虽能抑制食欲，但胃肠功能较弱者可能出现恶心、腹泻等副作用，“国家批准的减肥药物，也必须在医生指导下使用，且必须配合饮食与运动干预”。

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广东省疾控中心慢性病预防专家宋秀玲提出“饮食结构调整三原则”：优化三餐比例，早餐遵循“黄金三角”（蛋白+粗粮+蔬果），中晚餐采用“211餐盘法”；控制隐形热量，避免老火汤浮油、含糖饮料及深加工零食；进餐顺序科学化，先吃蔬菜、再摄入蛋白质，最后补充主食。对于久坐族，她建议利用碎片时间运动：“每工作1小时起身拉伸5分钟，上下班提前两站步行，日积月累可消耗可观热量。”

防流感、灭蚊虫：筑牢春季健康防线

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春季不仅是流感高发季，也是蚊媒传染病风险上升期。广东省疾控中心传染病预防专家康敏介绍，每年的冬春季都是传统的流感高发季，广东流感近期虽呈下降趋势，但仍需警惕校园等聚集性传播。他强调：“接种流感疫苗是最有效手段，重点人群应优先接种。若出现发热、咳嗽等症状，需居家休息并及时就医。”

针对蚊虫防控，康敏提出“清、防、护”三字诀：清积水，每周检查家中花盆、水生植物容器；防叮咬，安装纱窗、使用驱蚊液；护重点人群，儿童、老人外出需穿长袖衣物。他特别提醒：“登革热媒介白纹伊蚊偏嗜小型清水，一个矿泉水瓶盖的积水足以孳生幼虫，市民需提高警惕。”

岭南春季养生小贴士

1. 作息：晚10点前入睡，午间小憩15分钟，避免熬夜伤肝。

2. 饮食：早餐搭配牛奶+燕麦+菠菜，午餐推荐鲈鱼蒸豆腐+糙米饭，晚餐宜清淡。

3. 运动：每日快走30分钟，办公间隙做颈部拉伸或深蹲。

4. 防病：3月底前完成流感疫苗接种，每周检查家中积水容器。

采写：南都记者王道斌通讯员粤卫信