全民健康生活方式宣传月：“三减三健”，做自己健康的第一责任人

9月是全民健康生活方式宣传月。主题为“‘三减三健’ 健康相伴”，倡导“每个人做自己健康第一责任人”理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。什么是“三减三健”？三减：即减油、减盐、减糖。三健：即健康口腔、健康体重、健康骨骼。如何做到呢？

减油——科学烹饪远离“油腻”生活

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍，长期食用过量高油脂食物，会引起多种疾病的发生，如高血压、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、高血脂症等。一般来说，每人每天油的摄入量需控制在25～30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，可以控制每天食用油量。

减盐——营养成分巧看含盐量

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武表示，食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。成年人每人每天摄入食盐不宜超过5克。
需要注意的是，不仅是烹调时的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。如果觉得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。

减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱

南京市中西医结合医院糖尿病专病门诊张永文主任中医师提醒，一些无糖饮料里会添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等，喝起来口感发甜。但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑，当大脑发现后，反而会增加对真糖的渴望。无糖饮料给人的心理暗示会降低人对糖的警惕，更容易让人不自觉地多摄入糖类，所以，无糖饮料同样不能任性喝。
南京中西医结合学会国家二级公共营养师韩林露提醒，最新版中国居民膳食指南建议控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波认为，口腔健康问题关系全身健康，想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑，保持口腔卫生与预防口臭，成人至少每天刷牙两次。每次刷牙时间最好在2-3分钟，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”。刷牙水应以温水为宜，能避免刺激，减少牙髓炎症的发生。

健康体重——减肥的三个黄金时间

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而，英国拉夫堡大学的研究者研究发现：相比单纯压抑对食物的欲望，运动能更有效抑制饥饿感，减少热量摄入。南京市中西医结合医院针灸科肥胖症门诊主治中医师臧平提醒，行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为宜。
那么，什么时间减肥更合适呢？研究者表示，成功控制体重的关键是三餐规律。如果没有吃早餐，午、晚餐会吃得更多，反而更不利于控制体重。因为许多人会边看连续剧边吃零食，从而摄入过多热量，导致体重增加。

健康骨骼——40岁前多运动守住骨质“银行”

南京市中西医结合医院骨科主任医师王睿表示，对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。
有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。
年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。老人可以健步走，每周3天，每天45-60分钟，可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。
南京中西医结合医院国家二级公共营养师韩林露介绍，建议每天摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。除此之外，绿叶蔬菜、奶酪、豆腐也含有较多的钙。维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。需要注意的是，不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一。此外，低蛋白饮食也不可取，这样不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。

<hr>来源：南京市中西医结合医院
通讯员：杨璞

编辑：黄萌楣
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