清淡饮食,一个坑了不少长辈的养生秘诀!“四少一均衡”是关键

2023-8-10 00:34| 发布者: 123456833| 查看: 283| 评论: 0

自从一年前钱大姐听了某专家的健康讲座,她就对“清淡饮食”四个字深信不疑,认为老年人健康长寿的关键就在于这四个字。此外,钱大姐还制定了四条关于饮食的原则“早粥晚面”“顿顿见青”“不沾荤腥”“拒绝油盐”。
就这样过了小半年,钱大姐和老伴一同去体检,看着老伴体检单上出现“轻度脂肪肝”几个字,她有点得意,肯定是吃肉太多惹的祸,自己顿顿吃蔬菜肯定不会有这样的问题。
但是拿到自己的体检单后钱大姐困惑了,怎么自己也有轻度脂肪肝?而且还提示“肝大、胆囊稍大”,血常规单则显示缺乏蛋白质、B族维生素,问题比老伴还多。
相信很多人中老年人都做了和钱大姐一样的事,因为听到医生或专家说的一句“清淡饮食”,于是回家难为自己,犹如苦行僧,但是最后却没有达到预期效果,不知道是哪里犯了错。
如果你现在还在吃着白粥,啃着馒头,赶紧看一看,为啥不建议你“清淡饮食”。





3种坑人的做法,你做了几个?
第一:早粥晚面
喝粥、吃面,做起来简单不费事,顺便还能养胃?首先,这类食物和全谷物相比,在营养成分上最大的问题是B族维生素和膳食纤维比较少,在脱壳精加工的过程中都被去除了。
其次,养胃不养胃因人而异,如果存在反酸、胃动力不足的问题,多吃米面反而没有好处。如果煮粥煮面的时候没有添加其他食材搭配,营养不能满足人体需求。
第二:顿顿见青、不沾荤腥
吃蔬菜是好事,但是不占荤腥就有点极端,素菜中虽然也有蛋白,但和动物性蛋白还是有区别的,什么荤菜都不吃,时间长了对细胞代谢、肌肉生长都是不利的,还会影响器官功能。
另外,因为蛋白质摄入水平较低,为了维持机体平衡会存储大量的脂肪,而脂肪若没有充分消耗掉,最后就会慢慢堆积在脂肪中,从而促使脂肪肝出现





第三:拒绝油盐
油盐一般用来调味,食物不加油盐口感很差,就算油盐一口不吃,也不代表能降三高。不吃油,皮肤容易长皱纹,肠道也会缺少润滑。而且植物油中含有亚麻酸,对血管有调节作用,还能促进发育。
不吃盐的危害也很多,比如说身体乏力、头晕,增加心衰和糖尿病风险等等,长期如此可能会患上低钠血症
清淡饮食本该给人体带来好处,但是因为错误的理解,却让它成为坑人的养生秘诀,中老年人一定要正确看待这四个字,了解清楚到底应该怎么做。





医生眼中的“清淡饮食”到底是啥样儿的?
各种营养素合理搭配,一个都不能少,脂肪也得有
碳水、脂肪、蛋白质、维生素等营养素都必须要有,缺少哪一个都不行,重点是每一种营养占比多少。
根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,碳水应占比50%-65%,建议大家摄入多种谷类、薯类,让碳水来源多样化,自己也可以换换口味,不是一定要吃精制米面。
蛋白质可以从豆制品中获取,同时也可以从肉食中获取,肉食的好处是能更好地促进肌肉的生长,还能预防缺铁性贫血。一般每天摄入的动物蛋白要比植物蛋白多15-40克,若是担心长胖,可用牛奶、鸡蛋等补充。
果蔬要多吃,而且要和主食吃得一样多,它能帮助人们维持良好身材,呵护肠道健康,同时其中的抗氧化成分还能减缓细胞衰老。





油盐糖应该怎么吃?能不能吃辣椒?
这些调料品不是主食,也不是菜,给大家的建议是少吃,也就是标题中提到的“四少”,展开来讲就是少油、少盐、少糖、少放辣。具体放多少,可以参考膳食指南的推荐。
这对很多人来说可能很难办到,因为他们几十年以来都是这样的饮食习惯,但是为了健康着想,还是要减少或适当控制。还有一个原则是“均衡”,很多食物不是叫大家一口不吃,而是少吃,包括油盐这些常见的调料,如果一口不吃时间长了同样会带来疾病。
怎么样调整自己的口味“轻重”?
以前口味偏重
喜欢吃各种各样的调味料堆砌出来的美食,喜欢口腔被麻、被辣的感觉,这类人群想健康饮食,建议先把麻椒、花椒、五香粉、豆瓣酱等可有可无的调味料拿走,只留下油盐糖醋酱油等基础调味料,然后再慢慢控制油盐糖的用量,努力做到糖25克以下,盐5克以下,油不超过30克





以前口味偏淡
吃惯了清淡的食物,再吃重口味的食物会觉得难以下咽,但是也要明白,健康饮食讲究的是平衡,不可一点油盐都不放,很容易出现乏力、便秘、脱发、头晕的情况,如果已经出现这样症状,应及时改变烹饪习惯。同时还要增加肉食,可以先从肉片、肉丝开始吃,然后逐渐加量。
总之,清淡饮食是要求大家在油盐糖的用量上把控好,不是一点都不吃,总体原则是均衡摄入,不能出现偏颇,多吃或不吃都是极端的表现,不建议大家这么做。

参考资料:
[1]“清淡饮食”≠吃素,专家建议:“四少一均衡”·上观新闻.2021-05-24
[2]清淡饮食=喝白粥?医生口中的"清淡饮食"原来是这样·科普中国.2021-07-10
[3]中国居民平衡膳食宝塔、餐盘(2022)图示修订和解析说明·全国党媒信息公共平台.2022-06-15
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